怀孕期间该怎么吃?

2014年6月30日

  怀孕了该吃点什么?民间流传的种种饮食禁忌,难免让准妈妈们感到纠结。孕期饮食到底哪些事情需要注意,哪些又不用担心?本文将为你一一解答。

  “饮食禁忌”是真是假?

  1.吃螃蟹、西瓜会流产?

  让那些吃了螃蟹要流产、吃了西瓜要流产等等可怕的建议都不可信。螃蟹并不属于高汞的海鲜,富含优质蛋白和DHA。只要完全煮熟,是营养丰富又安全可吃的。

  西瓜唯一的考虑是高糖分,在孕后期可能需要限制糖分摄入,因此孕后期不宜吃太多,但它和流产完全没有关系。

  2.辛辣、冷饮不能吃?

  只要能保证营养均衡和卫生,怀孕期间吃些辛辣的食物或冷饮也没有什么危害(前提是你的身体可以耐受)。在孕吐厉害的时候,冰淇淋这样的冷食还能帮助减少恶心的感觉。

  3.豆类影响激素水平?

  有流言说,不建议孕产妇过多食用黄豆等豆类食品,因为豆类中含有类雌激素,会影响宝宝发育。这个说法是错误的。大豆中的大豆异黄酮是一种“植物雌激 素”,但它的作用比真正的雌激素弱得多,在推荐摄入量下也不会对人体激素水平造成什么影响。相反,健康的饮食应该是丰富多样搭配的饮食,豆类作为很好的植 物蛋白并含有丰富的叶酸和纤维素,是多样搭配中不可或缺的一类食物。孕产妇不需要限制饮食中的豆类,豆类也很适合给宝宝食用。无论美国、澳洲、新西兰,还 有中国卫生部发布的婴儿喂养指南中都包括豆类作为婴儿辅食。

  4. 真正的“饮食禁忌”

  虽然民间传说的孕妇饮食禁忌很多都没有道理,但为了保证安全,有一些食物准妈妈确实应该远离。

  首先,准妈妈应该避免吃生肉和生的海鲜。如果没有经过充分加热,这些食物会带来细菌、寄生虫等感染风险。

  其次,容易传染李斯特菌的食物也要警惕。李斯特菌是一种常见的食源性病原体,它可以在低温下存活和繁殖,而在烹煮后可被杀灭。孕妇需要特别留意避免 李斯特菌感染,因为即使妈妈的症状比较轻微,细菌也可能会透过胎盘传染给胎儿,可导致流产、败血病和初生婴儿脑膜炎等严重后果。

  以下食物存在李斯特菌污染风险:

  ·没有经过高温消毒的生奶做的奶酪

  ·未经杀菌的蛋黄酱

  ·提前做好、存放时间较长的三明治

  ·未完全煮熟的豆芽

  ·外面购买的沙拉包或提前准备好的沙拉

需警惕李斯特菌感染风险的食物,原图来自:美国疾病预防控制中心(CDC)网站

  简单地说,就是尽量避免生食,吃剩的食物也最好充分加热后再食用。

  此外,美国疾控中心也建议孕期不要吃苦瓜,原因是有动物实验表明苦瓜可能导致流产。虽然还不能确定苦瓜对孕妇有害,但由于可能的后果比较严重,而苦瓜本身也不是什么不可或缺的食材,所以就建议孕妇不要吃。

  咖啡因和糖要限制

  怀孕并不意味着要与咖啡和茶说再见,但咖啡因的摄入量确实需要加以限制。

  在孕期,每天的咖啡因摄入不宜超过200毫克,过高的咖啡因摄入可能会增加流产的风险。孕期对咖啡因的代谢也会变慢,可能影响准妈妈的睡眠。咖啡和茶当中的酚类也会影响铁的吸收。

  孕期,特别是后期,糖代谢能力会变差,所以吃甜食也要适当节制。水果每天摄入200克即可,尽量避免饮用含糖饮料,不要喝果汁,少吃西点、油炸食品等高热量食物。怀孕24~28周时,要做妊娠期糖尿病筛查。

  如何安全吃海鲜?

  上文已经提到,为了避免食物中毒和感染,在怀孕期间要吃全熟的食物,生鱼片、生蚝和其他生的带壳海鲜都不要吃。

  除此之外,吃鱼的时候还要考虑汞含量问题。大型肉食海鱼体内汞含量较高,可能会对宝宝的神经系统造成损害,因此怀孕期间应尽量避免。当然,常见的海鲜大多汞含量并不高,适当食用不会有害,而且是推荐的。

  低汞含量的鱼类和海产(每周可吃2~3次):鲱鱼、沙丁鱼、虾和龙虾、鱿鱼和章鱼、三文鱼、鲹鱼、鳕鱼、罐装金枪鱼、凤尾鱼、鲻鱼等。

  汞含量较高的鱼类:鲨鱼、旗鱼、剑鱼、鲭鱼、方头鱼、大西洋胸棘鲷等。

  孕期饮食如何搭配?

  孕期每天,或者以几天为单位,食物应该搭配以下种类:

  1.各种颜色的水果:草莓、葡萄、西瓜、橙子、香蕉、樱桃、梨、哈密瓜、西红柿等;

  2.各种颜色的蔬菜:西兰花、菠菜、胡萝卜、青椒、甜椒、莴笋、蘑菇、大白菜等;

  3.各种豆类:黄豆、青豆、红豆、绿豆、胡豆、豆腐等,提供优质的植物蛋白、叶酸和纤维素;

  4.奶和各种奶制品:牛奶、酸奶、水果奶昔、牛奶布丁等等,美味又补钙。建议选择低脂的奶制品,避免肥胖;

  5.各种谷物:大米、糙米、玉米、面粉、燕麦等,丰富的主食让身体充分获取养分;

  6.各种瘦肉:鸡肉、鱼肉、虾、兔肉、猪肉等(尽量不要吃肥肉哦),提供味觉享受的同时也补充了蛋白质、铁、维生素B、DHA等。

  这个世界上有这么种类丰富的食材,这么多美味,有什么道理要在我们身体最需要营养支持的时候,限制自己的食物种类呢?

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