牛奶补钙效果不如菜?豆浆能代替牛奶?

2014年6月4日

  在众多说牛奶好的言论里,很重要的一条是牛奶可以补钙,于是众多黑牛奶的言论里,牛奶补钙的能力不仅大受质疑,并且还有言论表示“牛奶越喝越缺钙”!

  真相到底是什么?浙江多家医院的营养科医生们为牛奶的补钙能力正名:喝牛奶补钙没有错。

  牛奶的含钙量不如蔬菜

  所以应该抛弃牛奶只嚼蔬菜?

  网络传言:

  100克牛奶之中含钙110毫克,而100克海带含钙高达1177毫克,钙含量比牛奶高出11倍。许多蔬菜的钙含量远远高于牛奶。

  例如,蕨菜的含钙量比牛奶高8倍,大头菜、小白菜、油菜、苋菜的含钙量比牛奶高1.5倍至3倍。

  在蔬菜中,红萝卜的含钙量算是比较低的了,但100克红萝卜也有33毫克钙,比牛奶的钙少不了多少。随便挑一种绿叶蔬菜,钙含量都不会低于牛奶。只要吃蔬菜就不会缺钙。

  专家解答:

  浙江大学医学院附属第二医院营养科医生金星表示:单纯看含钙量,牛奶在各种食物中的确不能算是最高,一些海藻、干的小鱼小虾、芝麻等的钙含量都比牛奶要高。

  然而问题不能这样看。“牛奶中有90%都是水,如果把这部分水去掉,钙含量可以提高接近10倍,因此一些奶制品的钙含量会大大提高,比如100克的奶酪含钙量高达1000毫克。”金星说,这个数据是不是秒杀了很多被列举的菜?

  另外,牛奶中的钙的吸收率达到32%以上。牛奶中三分之一的钙是以游离态存在的,可以被直接吸收,另外三分之二的钙结合在酪蛋白上,这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来,也很容易被吸收。而小鱼小虾,吃下去消化吸收并没有像牛奶那么顺畅。

  最后,牛奶中的钙的生物利用率也特别高。理论上讲,食物内钙和磷的比例在0.5到3之间时,钙留在骨头内的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例为1.3:1,所以牛奶里的钙留在骨头内的效率很高。

  以上三点可以看出,牛奶的确是人类膳食中不可多得的优良钙源。

  金星说,拿蔬菜和牛奶比,真没什么可比性。很多蔬菜的含钙率高于牛奶,但是亲,要看吸收率呀。

  大多数蔬菜中都含有草酸,而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收,使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多,比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶的六分之一。

  蔬菜中,只有卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高,但是卷心菜的钙含量仅仅是每100克中有30毫克。也就是说,如果你执意要通过吃卷心菜来补钙,别人早晨只需要喝300克牛奶或者吃30克奶酪就能摄入300毫克的钙,而你得吃一公斤的卷心菜!

  牛奶喝得越多,酸性体质越重

  所以钙流失就越厉害?

  网络传言:

  人均喝牛奶最多的4个国家——美国、芬兰、丹麦、瑞典,缺钙最严重。在这些国家发生骨折的人比比皆是。喝牛奶最厉害的美国妇女平均三人之中就有一人患骨质疏松症。

  不喝牛奶的民族反而不缺钙。西方科学家在非洲调查,发现非洲斑图妇女从来不喝牛奶,钙质的获取完全来自蔬菜。斑图妇女一生当中平均生育10个子女,并消耗大量的钙用于哺乳,但斑图妇女并没有缺钙。

  三十年前中国人很少喝牛奶,特别是农村人口从来不喝牛奶,而缺钙的情况闻所未闻。八十岁的老农民能挑很重的担子,硬板硬朗,骨硬牙坚。

  从上述事实可知,正常饮食五谷蔬菜的人根本不会缺钙,但是,一旦喝牛奶或吃肉食,就可能出现缺钙。因为喝牛奶或吃肉食,人的体液、血液变酸性,呈碱性的钙元素便从骨头中被释放出来,以中和酸性,钙完成使命后,变成废物从尿道排出来,钙就这样流失了。

  牛奶喝得越多,酸性体质越严重,钙流失就越厉害。可见,越喝牛奶越缺钙。

  专家解答:

  浙江大学医学院附属第二医院营养科医生金星,也列举了一串事实:

  2005年美国膳食指南顾问委员会报告指出,针对所有年龄段的研究都显示奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和实用钙补充剂一样重要,并且与钙补充剂相比,补充奶类来源的钙,可以使骨密度的增加更为持久。

  2003年《澳大利亚成人膳食指南》也指出,大量证据表明,摄入足量的奶类来源的钙,使骨密度尽可能在骨骼成熟之前达到一个峰值,可以对抗随着年龄的增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。

  因此,儿童期和青春期儿童足量奶类摄入可以提高骨骼的骨密度峰值;老年人,尤其是绝经期妇女,足量奶类摄入可以延缓骨密度下降速度,预防由骨质疏松导致的骨折。

  金星说:“西方人提出的‘越喝牛奶越缺钙’,则是针对他们的国情。过量蛋白质摄入会引起尿钙增加,使体内钙储留减少。不少西方人蛋白质摄入过高,所以引起钙丢失增加,这可能是他们出现骨质疏松的原因之一。另外,西方人喜欢喝咖啡,咖啡在一定程度上会导致钙的流失。”

  我国居民饮食情况与西方不同,每天的蛋白质摄入量大约是70克,而且来自于奶类的蛋白质和钙量又很少,远远没有达到能影响钙储留的过量蛋白质摄入水平。我国居民适量摄入奶制品,用牛奶中丰富的钙来补充钙摄入不足,有利于预防骨质疏松。

  另外,关于网络传言中提到的“体液、血液变酸性,酸性体质”等,本报“健康求真相”栏目第4期就已经批驳过,有兴趣的读者可以再看看钱江晚报电子版,在今年1月10日见报的A4、A5版上,标题为《“酸性体质是百病之源易致癌”本报今天要会会这条流行多年的传言》。

  喝牛奶是西方人的饮食习惯

  喝豆浆能代替牛奶补钙?

  网络传言:

  虽然喝牛奶的确是对增强体质等方面有益,但是喝牛奶毕竟是西方人饮食结构中的一种习惯,而对于中国人来说,完全按照西化的饮食结构去摄取营养,并不一定合适。

  其实更适合中国人的早餐食品应该是豆浆,豆浆中丰富的膳食纤维对于中国人的体质而言有很大的好处,而且豆浆中还至少含有5种抗癌物质,无论是从预防癌症还是癌症患者的康复角度,都应当多喝。

  专家解答:

  浙江大学医学院附属第二医院营养科主任医师张片红说:“从补钙效果看,豆浆是绝不能替代牛奶的,其补钙效果大约仅为奶类制品的十分之一。”

  豆浆中含有少量的钙,但等量豆浆的含钙量与牛奶的含钙量完全不在一个数量级上。豆浆更重要的作用是可以补充人体所需的其他营养物质,如大豆异黄酮,维生素D、钾、镁等微量元素,这些微量元素能够更好地促进钙的吸收。考虑到很多人普遍的乳糖不耐受症,在喝牛奶的同时适当喝一些豆浆,将取得更好的吸收效果。

  在保证一定奶量的基础上,可以每天都喝点豆浆,但绝不是用豆浆替代牛奶来补钙。

关键词:牛奶