冬天吃蔬菜不足用什么替补

2013年11月23日

  我们今天谈论这个问题,不是从季节的温热寒凉的角度,而是从食物的可获得性的角度。《中国居民膳食指南》建议我国成年人每天吃蔬菜300~500g,深色蔬菜最好占一半以上,水果200~400g。但是,在北方的冬天,往往是很难做到“每天吃蔬菜300~500g,深色蔬菜最好占一半以上”的。那么如何解决呢?

  (1)水果替补。在膳食结构中,与蔬菜最为相似的食物种类是水果,因此,当新鲜的蔬菜补给不足的时候,水果是补充蔬菜摄入不足的第一人选。故而,在冬天的时候,每天进食的水果可以达到500~750g,也就是一斤到一斤半的数量。

  每天吃水果的种类最好为2~3种,而不要一斤半的水果全部吃香蕉或者全部吃柚子。多种类的水果可以更为全面地补充多种营养素。

  (2)薯类替补。薯类是跨界的食物,既有谷类的特点,也有蔬菜的属性。相比之下,薯类比叶类的蔬菜容易储存,因此土豆、山药、芋头、地瓜等是冬季菜肴食材的一大主力,如果有紫薯、紫土豆、紫山药供应,那营养价值就更高了。

  (3)食用菌和海藻类替补。说起来,食用菌和海藻类也是属于蔬菜大类行列的,这里单独提出来,是区别于常见的新鲜蔬菜。食用菌和海藻类相比新鲜的叶类蔬菜要容易保管,并有突出的营养价值,因而,蘑菇、木耳、海带、紫菜是冬季绿叶蔬菜不足时的极好替补。

  (4)大豆制品替补。豆腐、腐竹等大豆制品,本来就是每天都应当进食的食物,不过当冬季新鲜蔬菜不足时,可以适当加大豆制品的摄入量。同为植物性食材,大豆制品与蔬菜也有很多类似之处,但是,从豆制品做蔬菜替补的问题上,最大的区别在于大豆制品不含维生素C,这一点是大豆制品不及水果和薯类的地方。不过有一点值得一提,大豆和杂豆生出的豆芽含有丰富的维生素C,豆芽是冬季蔬菜的良好来源。

  我们需要了解的是,食物的替补不是替代,如果能做到,最好按照《中国居民膳食指南》的建议来合理地安排各类食物,替补只是一时,是权宜之计。科学的安排应当是餐餐有蔬菜、天天有水果。